สธ.แนะ 9 วิธีหัวถึงหมอนนอนหลับได้ง่ายขึ้น พร้อมระบุแต่ละช่วงวัยเด็ก หนุ่มสาว วัยทำงาน จนถึงวัยชรา อายุเท่าไหร่ควรนอนกี่ชั่วโมง

พญ.พรรณพิมล วิปุลากร อธบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 15 มีนาคม และกำหนดคำขวัญ “นอนหลับสนิท ชีวิตยืนยาว” (Healthy Sleep, Healthy Aging) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ทำให้ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำ และมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย

ทั้งนี้ เทคนิคการนอนหลับได้ง่ายขึ้น มี 9 วิธี ประกอบด้วย

1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

2.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง ในการย่อยอาหาร

3.ลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4 - 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

4.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน

5.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่าง ๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น

6.เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน

7.เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย

8.เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอนหากไม่ง่วง

9.หากพบปัญหานอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ติดต่อกันหลายคืนควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้น

“การนอนหลับที่เพียงพอแต่ละช่วงวัยเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะวัยเด็กส่งผลต่อการเจริญเติบโต เพราะขณะที่เด็กนอนหลับจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่าโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมากระตุ้นให้ร่างกายเติบโต ใยประสาทจะเชื่อมโยงกับเซลล์ ทำให้สมองเติบโตด้วย เด็กที่นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะเป็นเด็กที่อารมณ์ดี เรียนรู้ได้มาก โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกัน วัยแรกเกิด (แรกคลอด - 3 เดือน) ควรนอน 14 - 17 ชั่วโมง วัยทารก (4 -11 เดือน) ควรนอน 12 - 15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1 - 2 ปี) ควรนอน 11 - 14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3 - 5 ปี) ควรนอน 10 - 13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6 - 13 ปี) ควรนอน 9 - 11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14 - 17 ปี) ควรนอน 8 - 10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18 – 64 ปี) ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมง ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำจะช่วยให้นอนหลับสนิท ซึ่งโดยปกติในผู้ใหญ่ การนอนหลับสนิทจะจำเป็นมากกว่าจำนวนชั่วโมงการนอน” อธิบดีกรมอนามัย กล่าวทิ้งท้าย